Początek kalendarzowej jesieni przypada na 23.09 i także jest początek naszych problemów ze zdrowiem. I żeby dni pięknej, złotej jesieni przypadały bardzo często, to nie byłoby większego problemu, ale niestety żyjemy w takim klimacie, że nasze jesienne dni są pełne wiatru, chmur i deszczu. Nie dość, że nasz nastrój się pogarsza ze względu na częste deszcze, obniżenie temperatury i coraz krótsze dni, to na dodatek zaczynają nas „łapać” infekcje. Jesienią i zimą katar i kaszel to stałe elementy naszego życia. Wzmocnienie odporności jest ważne, by nasz organizm sam mógł się bronić przed wirusami bakteriami i grzybami. Gdy do naszego organizmu wtargną drobnoustroje chorobotwórcze, budzi się układ odpornościowy (układ immunologiczny). Do walki stają białe ciałka krwi – limfocyty.
Co zrobić aby chociaż skrócić czas infekcji? Możemy skorzystać z kilku rad, które niewątpliwie wpłyną korzystnie na nas i nasz organizm.
Przede wszystkim sen i wypoczynek!
Przemęczony organizm jest podatniejszy na infekcję. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8 godzin snu na dobę. Kiedy śpisz głęboko i nic cię nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów w twoim organizmie. Sen to błyskawiczna regeneracja ciała i psychiki.
Odporność organizmu osłabiają też sytuacje stresowe, życie w napięciu. System obronny jest ściśle powiązany z systemem nerwowym. Zdenerwowanie zakłóca ich współpracę. By do tego nie doszło, trzeba codziennie poświęcić trochę czasu na relaks, odprężenie, wyciszenie. Ogromną moc ma też śmiech. Głośny, serdeczny, angażujący całe ciało powoduje wzrost ilości przeciwciał. Poza tym śmiech przyczynia się do obniżenia poziom stresu, który osłabia odporność.
Ogranicz używki!
Alkohol i papierosy niszczą witaminy i zmniejszają ich wchłanialność (głównie witaminy C) i mikroelementy, które wzmacniają nasze siły obronne. Chociaż rzucenie palenia jest trudne, na pewno warto choćby ograniczyć liczbę wypalanych papierosów.
Hartujmy się!
Od dawna zalecanym sposobem na hartowanie organizmu jest naprzemienny natrysk. Najpierw ciało polewamy ciepłą wodą (20-30 sekund), a potem chłodną (2-3 sekundy). Różnice temperatur trzeba zwiększać stopniowo i zawsze kończyć zabieg wodą o temperaturze ciała.
Nie siedź, tylko się ruszaj!
Doskonałą receptą na zwiększenie odporności jest aktywność fizyczna. Lekarze podpowiadają, że powinniśmy korzystać z wzoru: 3x30x130. Można go przetłumaczyć w następujący sposób – co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch. Wybieraj taki sposób aktywności, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, by tętno osiągało wartość 130 uderzeń na minutę. Warto codziennie energicznie maszerować, np. w drodze do lub z pracy, przez pół godziny. Jednak choć aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia, nie należy z nią przesadzać – wspomniane 30 minut dziennie wystarczy. Regularne spacery, rekreacyjne pływanie, nordic walking czy jazda na rowerze wzmocnią odporność i sprawią, że rzadziej będziesz chorować na dolegliwości górnego odcinka układu oddechowego. Tylko nie za dużo i nie za ostro, bo możemy uzyskać odwrotny efekt – zamiast wzmocnienia organizmu, jego osłabienie.
Jedz tęczę, czyli odpowiednie odżywianie się!
W diecie wzmacniającej odporność powinny się znaleźć warzywa i owoce we wszystkich kolorach, które obfitują w tzw. antyoksydanty (przeciwutleniacze), a które – walcząc z wolnymi rodnikami – sprzyjają naszej odporności. Są to głównie witaminy A, C i E, zawarte m.in. w marchwi, szpinaku, brokułach, pomidorach, papryce (zwłaszcza czerwonej), cytrusach oraz porzeczkach czarnych, czerwonych i truskawkach (także mrożonych).
Nie zapominajmy o kiszonkach – wzbogacenie codziennego jadłospisu w żywność zawierającą naturalne probiotyki to jeden z lepszych sposobów na zapewnienie sobie zdrowych jelit i… wzmocnienie odporności. Kiszone ogórki, kapusta kiszona, buraki, kwas chlebowy domowej roboty czy nawet naturalnie fermentowany ocet jabłkowy dostarczają organizmowi miliony bakterii probiotycznych, przywracając równowagę flory bakteryjnej w jelitach. Jednocześnie hamują rozwój patogenów i stymulują układ immunologiczny.
W odpornościowej diecie nie może zabraknąć jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii, które pobudzają białe ciałka krwi do większej aktywności.
Postaw na zupy – zwłaszcza na te zmiksowane na krem, do których można dodawać mnóstwo warzyw i przypraw, a wszystkie cenne substancje znajdujące się jarzynach znajdą się też na twoim talerzu. Zupy kremy sycą i rozgrzewają organizm od środka, a to podczas chłodnych dni jest jednym z czynników zwiększających odporność na przeziębienie.
Czosnek nie taki straszny!
Czosnek, mimo zapachu i ostrego smaku, który może drażnić, jest niezrównany w oczyszczaniu organizmu z toksyn, metali ciężkich i drobnoustrojów chorobotwórczych. Zwłaszcza jedzony na surowo. Roślina ta jest bogata m.in. w białka, węglowodany, witaminę C i PP oraz allicynę, która, prócz charakterystycznego ostrego zapachu, ma działanie bakteriobójcze. Czosnek bardzo skutecznie zapobiega infekcjom wirusowym układu oddechowego i je zwalcza również dzięki lotnym związkom siarki i olejkom eterycznym.
Najlepiej jeść go z dodatkiem tłuszczu, by nie podrażniał żołądka, i natką pietruszki, która niweluje nieprzyjemny zapach np. w postaci masełka roztartego z ząbkiem czosnku i natką pietruszki. Najsilniej działa czosnek świeży, a jego moc zwiększa witamina C. Wystarczą 1-2 ząbki dziennie. Jeśli nie tolerujemy zapachu czosnku, zażywajmy go w kapsułkach. Zawierają wszystkie aktywne składniki czosnku.
Zioła zawsze i wszędzie!
Zioła są rewelacyjnym sposobem na wzmocnienie odporności. Wydajność systemu immunologicznego podnoszą:
- Żeń-szeń
Żeń-szeń pobudza do działania limfocyty T, niszczące chorobotwórcze drobnoustroje. Bierze on też udział w przemianach hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres. Żeń-szeń sprawia, że wzrasta ilość energii i zdolność organizmu do wysiłku fizycznego i umysłowego, a także odporność na infekcje i zdolność do ich pokonywania.
- Jeżówka purpurowa
Jeżówka lub echinacea, działa przeciwzapalnie i pobudza odporność m.in. w infekcjach dróg oddechowych, grypie, infekcjach grzybiczych, opryszczce. Szczególnie wrażliwe na jej działanie są gronkowce i paciorkowce. Zwiększa też wydzielanie przez organizm interferonu, substancji działającej przeciwwirusowo.
- Aloes
Aloes stymuluje odporność na wiele sposobów. Zawiera sporo witamin (A, C, E, B1, B2, kwas foliowy, cholinę, niacynę), niektóre z nich są silnymi przeciwutleniaczami. Dostarcza też wielu cennych minerałów. Ma właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne, pomaga zmniejszyć ilość nieprzyjaznych bakterii w jelicie, utrzymując równowagę jelitowej flory bakteryjnej – to ostatnie jest kluczowe dla odporności. Ponadto polisacharydy zawarte w soku z aloesu pobudzają do działania makrofagi, komórki żerne układu odpornościowego, które niszczą drobnoustroje.
- Wiesiołek dwuletni
Olej z nasion wiesiołka ma wiele zastosowań – od zapobiegania miażdżycy, redukowania stanów zapalnych, leczenia dolegliwości żołądka i jelit, łagodzenia napięcia przedmiesiączkowego i objawów menopauzy, po lecznicze działanie na skórę. Substancją czynną wiesiołka jest kwas gamma-linolenowy (GLA) z grupy omega-6, wpływający m.in. korzystnie na równowagę hormonalną organizmu (co przyczynia się pośrednio do wzmocnienia odporności). Zaobserwowano także, iż kwas GLA jest skuteczny w profilaktyce raka piersi – hamuje aktywność genu odpowiedzialnego za wzrost komórek rakowych.
Stosuj suplementy w razie konieczności!
Łykaj witaminę D. O ile wiosną i latem nie brakuje jej w organizmie, gdy spędzamy sporo czasu na świeżym powietrzu, o tyle już podczas chłodnych miesięcy roku w naszych szerokościach geograficznych wszyscy cierpimy na jej niedobór. A gdy w organizmie jest za mało witaminy D, łatwiej zachorować na grypę i się przeziębić. To dlatego, że wpływa ona bezpośrednio na aktywność limfocytów i sprawia, że lepiej radzą sobie z różnymi patogenami.
Od października do maja sięgaj więc po suplementy diety z witaminą D. Wzbogać też codzienne menu w zawierające ją produkty, np. masło, żółtko jajka i tłuste morskie ryby.
Na rynku dostępnych jest także wiele preparatów podnoszących odporność zawierających wyciągi roślinne (czarny bez, echinacea, dzika róża, acerola), rutynę, witaminę C, probiotyki.
Do ich działania należy jednak podchodzić z rezerwą. Skuteczności części tych specyfików nie potwierdzono w rzetelnych badaniach, bywają natomiast przeciwwskazania do ich stosowania i zdarzają się interakcje z innymi substancjami (dotyczy to np. wyciągu z pestek grapefruita). Warto przed ich kupnem i zastosowaniem skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, bo nie tylko nie wspomogą naszej odporności, a jeszcze zaszkodzą.
